04. Circuit Training Routine

Stand: 11.02.2018

Das Circuit Training Routine ist aus dem alten und altbewährten Programm I, II u. III enstanden.

Im grunde genommen habe ich es zusammengestutz und komprimiert, oder auch auf das wesenstliche reduziert. Die Übungsteile umfassen:

  • Liegestütze in verschiedenen Variantionen ( sechs Übungs-Sätze )
  • Wadenheben mit Gewichten in Form eines mit ca.13kg Sand gefüllter Sack ( vier Übungs-Sätze )
  • Situps ( vier Übungs-Sätze )

Die Vierersätze werden je nach den Liegstützevariationen durchgeführt. Nach dem vierten Durchgang dann aber gecanceled, weil es eben reicht. Die gesamten Übungsfolgen werden von mir recht zügig abgehandelt, also im Zirkeltrainingsmodus, woher dann auch die Neubezeichnung rührt.

Die Übungen im einzelnen

Liegestütze

  • gestartet wird mit 80 stk. auf den Fäusten ( iss ein Überbleibsel aus der Taekwon Do Zeit )
  • jetzt werden ideal 80 stk. mit den Händen vor der Brust liegend, dabei etwa die handflächen in einer Diamantform/ Zeigefinger & Daumen zeigen je zueiander, durchgeführt
  • beim nächsten Durchlauf werden denn ideal 100 stk. Liegestütz klassisch, also Hände etwa in Schulterhöhe aber auch leicht über Schulterbreite durchgeführt
  • ( im nächsten Durchlauf werden Einarmige Liegestütz gemacht. ( Zur Zeit leider noch nicht wieder machbar.) Das sind dann so 2x 30 stk. pro Köperseite, abschließend nochmal 20 stk. ) Diese entfallen zur Zeit
  • nächster Durchlauf wieder mit 80 stk. (ideal 100 stk.) mit den Händen etwas unter Brusthöhe und enger am Körper liegen durchgeführt
  • letzter Durchlauf 100 stk. recht fix mit den Händen aber sehr breit greifend und in Schulterhöhe

Wadenheben

  • den Sandsack mit den Händen sicher gegriffen und sich satt mit den Fußballen auf einen Absatz gestellt, die Knie ganz seicht angebeugt. Der erste Duruchgang starte mit 80 stk. und wird dann von Durchgang zu Durchgang um je nochmal 10 stk. erweitert

Situps

  • die Hände werden vor der Brust ineinander verankert, so als man die Händ gegenseitig auseinander ziehen würde. So werden die Brustmuskeln beansprucht und der eigentliche Fokus bei der Übung kann auf den Bauchmsukeln allgemein liegen. Gestartet wird mit 40 gerade – dann 20 cross, je einmal linke Seite, dann 20 cross rechte Seite – abschließend nochmal 40 gearde. Nach jedem Durchlauf werden dann die cross-Situps um je nochmal 10 Stück intensiviert. Die Situps werden im normalen mittleren Tempo absolviert und gut iss

Kniebeugen/ wie schon gesagt entfällt zur Zeit, das Rückenrisiko ist mir zu groß

  • (früher habe jene oft mit Gewichten gemacht. Heute bin ich da vorsichtiger – der Rücken, was ma(n)n ja nicht braucht) Und so bin ich aktuell heute zu den von mir als Intensiv-Kniebeugen geraten mit den oben genannten 10kg Sandsäcken gekommen. Grundmuster ist, Fußballen etwa schulterreit aufgestellt, die Versen etwas enger. Das ganze dann eben auf einer Art Minipodest, weil so die Säcke nicht auf den boden aufsetzten, störte mich immer.
    Beim absenken sollte man einen natürliche gesundes Gefühl im Lendenwirbelbereich und auch den Knien haben. Am unteren Totpunkt angekommen, steht man nur auf den Fußballen, mehr Beugung ist nicht machbar. Von dort langsam = intensiv nach oben und dann starten. Mein heutige Übungswiederholungen startete mit 10 stk. die dann von Durchlauf zu Durchlauf um je 10 stk. erweitert wurden.
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